چرا دویدن فقط برای ورزشکاران نیست

هر فردی می تواند و باید بدود چون دویدن یکی از قوی ترین وسیله های انطباقی است که ما داریم. فیزیولوژی ما پاسخ فوق العاده خوبی به دویدن می دهد. وقتی ساختار دویدن درست باشد، میتواند باعث ساخت عضله قدرت و انرژی شود، سلامت استخوان ها و مفاصل را بهبود می بخشد، سرعت سوخت و ساز و چربی سوزی را بالا می برد، ظرفیت اکسیداتیو را افزایش می دهد و قدرت مغز را بالا می برد.

قدرتمند ساختن و توسعه انرژی

وقتی بحث قوی شدن پیش می آید، بیشتر افراد به وزنه زدن فکر میکنند. وزنه های سنگین و اسکات تنها باعث قوی شدن بخشی از بدن می شوند در حالی قدرت بدن مربوط به نواحی متنوعی می شود. هنگام تولید نیرو سیستم عصبی مرکزی نقش پادشاهی را دارد، و واحد های حرکتی فرمان را اجرا می کنند. واحد حرکتی شامل یک نورون ( سیم پیغام رسانی که از مغز می آید ) و فیبرهای عضلانی خاص ( عضله پیغام را دریافت می کند ) است.
برخی از این واحد های حرکتی آستانه بالا دارند ( قوی و قدرتمند هستند ) و بعضی آستانه پایین دارند ( زیاد قوی و قدرتمند نیستند ) هر کدام از این موتور های حرکتی برای انجام کار نیاز به دستور مغز دارد. هنگام تولید مقادیر بالای نیرو، باید واحد های حرکتی که آستانه بالایی دارند را فعال کنید و مهم است که تعداد زیادی از آنها را فعال کنید. اما تعداد و نوع واحد های حرکتی مورد نیاز بستگی به شدت تلاش شما دارد. پس یک پیاده روی معمولی نمی تواند این واحد های حرکتی را فعال کند. پس به فعالیتی شدیدتر نیاز دارید، دویدن می تواند این کار را برایتان انجام دهد، در واقع دویدن واحد های قدرتمند حرکتی را تمرین می دهد.
اما باید تعادل را حفظ کرد، یک طرف قدرت هست و در طرف دیگر سرعت، و در میان این دو نیز انرژی ( ترکیبی از نیرو و سرعت ) دویدن بیشتر به سمت سرعت کمک می کند، اما دویدن در طیف های مختلف می تواند تمام اینها را بهبود ببخشد. دویدن می تواند کمکتان کند موتورهای حرکتی قدرتمند خود را تمرین دهید، که این گنجایش را برای بدن فراهم می کند تا نیرو و قدرت انجام دیگر کارها را نیز داشته باشد.

سلامت استخوان های خود را تقویت کنید

استخوان ها برای سالم ماندن نیاز به تحرک دارند، به منظور آغاز رشد استخوان ها، نوعی بارگذاری مکانیکی باید حاضر باشد، و آن بارگذاری باید از حرکات قبلی سنگین تر باشد تا روی استخوان فشار بیاورد.
وقتی استخوان به اندازه کافی تحت فشار قرار بگیرد، استئوبلاست ها ( سلول هایی که تولید سلول استخوان جدید می کنند ) به محل فشار می روند و شروع به تشکیل استخوان جدید می کنند. عامل کلیدی مقدار بار است. اگر بار به اندازه کافی بزرگ نباشد، هیچ سازگاری رخ نخواهد داد. دویدن می تواند بار سنگینی را روی استخوان ها قرار دهد، این بار به دلیل انرژی است که زمین به بدن برمی گرداند.

سیستم توسعه انرژی خود را تمرین دهید

درست مانند ماشین ما نیز زمانی قادر به حرکت خواهیم بود که موتور و سوختمان تامین باشد. برای بدن ما این سوخت آدنوزین تری فسفات است، و بدن دو راه برای تولید آن دارد، سیستم آلاستیک و ایروبیک. سیستم آلاستیک منبع انرژی کوتاه مدت است، وظیفه اش رساندن فعالیت به پنج تا دوازده ثانیه است ( هر چیزی که شامل سرعت، قدرت و استحکام شود ) در حالی که سیستم انرژی ایروبیک، منبع انرژی بلند مدت است، که مسئول به ثمر رساندن فعالیت های بلند مدت است. سیستم ایروبیک همچنین مسئول جایگزینی سیستم آلاستیک نیز هست.
برای مثال بعد از 8 ثانیه دویدن با سرعت بالا، اگر می خواهید سریع برای دوباره دویدن ریکاوری کنید، این سیستم ایروبیک است که ریکاوری را پیش می برد. دویدن از منظر سیستم انرژی دو کار بزرگ برای ما انجام می دهد: سرعت توان تولید آدنوزین تری فسفات را بهبود می بخشد، که سرعت، قدرت و استحکام را تقویت می کند. ظرفیت اکسیداتیو را بهبود می بخشد چون بین دویدن ها سیستم ایروبیک به ریکاوری کمک می کند.

هورمون ها چگونه روی ترکیب بدن تاثیر می گذارند

مطمئنا ورزش کردن کمک می کند بدن ظاهری جذاب تر داشته باشد، اما ترکیب بدن تا حدود زیادی بستگی به هورمون ها دارد و پاسخ هورمونی را باید تمرین دهید. تمرکز ما روی کاتکول آمین ها، تستوسترون، رشد هورمون و انسولین است چون این موارد روی سوخت و ساز، استفاده از سوخت ( سوزاندن چربی به جای سوزاندن گلوکز ) و سنتز پروتئین ( ساخت عضله ) تاثیر دارند. دویدن برای بهینه سازی هورمون ها و سوخت و ساز بدن بسیار کارآمد است.

دویدن را به تمرین خود اضافه کنید

قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، بسیار مهم است که بدانید این کار برای سیستم عصبی مرکزی فوق العاده خسته کننده است. بر خلاف خستگی عضلانی ( درد عضلانی یک روز پس از تمرین سخت ) که تاثیر گسترده ای ندارد، خستگی سیستم عصبی مرکزی روی کل سیستم بدن تاثیر می گذارد.
اگر خوب خود را آماده نکنید و یا بیش از حد تمرین کنید، ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید. همچنین دویدن برای کسانی که آسیب دیدگی دارند توصیه نمی شود. اگر در قسمتی از بدن احساس درد یا کوفتگی می کنید قبل از شروع دویدن با پزشک یا یک فیزیوتراپ مشورت کنید. اگر آماده هستید که دویدن را شروع کنید، در اینجا پنج توصیه داریم که کمکتان میکند این ورزش را به تمرین خود اضافه کنید.
1- به آرامی شروع کنید، اگر تا به حال با سرعت ندویده اید لازم نیست همان اول هر آنچه دارید را رو کنید. هفته به هفته مقدار انرژی بیشتری را صرف این حرکت کنید مثلا هفته ی اول 70 درصد توان هفته ی دوم 80 درصد و هفته ی سوم 90 درصد.
2- حداقل شش ثانیه بدوید، هر دویدن باید بین 6 تا 12 ثانیه باشد تا بتواند سیستم انرژی و نیروی حرکتی درست را هدف قرار دهد.
3- مطمئن شوید که کاملا ریکاوری کرده اید. بیشتر افراد هرگز موفق نمی شوند یک دوره ی کامل دویدن را انجام دهند چون درست و کامل ریکاوری نمی شوند. برای اینکه تاثیر دویدن بیشتر شود، باید به خود در بین هر دور دویدن زمان کافی را بدهید تا کامل استراحت کنید. بهتر است بین دویدن ها سه تا شش دقیقه استراحت کنید. حتی دوندگان حرفه ای نیز بین دویدن های سنگین خود 10 تا 20 دقیقه استراحت می کنند پس به خود سخت نگیرید.
4- حداقل 4 بار تکرار داشته باشید، تعداد دفعاتی که می توانید با سرعت بدوید به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای مثال، سطح تناسب اندام فعلی شما چیست؟ اهداف تمرین کردنتان چیست؟ چه مقدار و چقدر سخت دیگر تمرینات تناسب اندام را انجام می دهید؟ کجای برنامه تمرینی خود هستید؟ اگر خودتان نمی توانید جواب این سوالات را بدهید، شاید بهتر باشد زیر نظر یک مربی پیش بروید. اما به صورت کلی بهتر است هدف خود را روی 12 دور دویدن تنظیم کنید. هر چقدر مدت دویدنتان بیشتر شد تعداد تکرار ها را پایین بیاورید و اگر مدت دویدنتان کوتاه بود تعداد تکرار ها را بیشتر کنید.
5- در شروع تمرین خود بدوید و یا در روزهای جدا از تمرین اصلی این کار را انجام دهید. دویدن فوق العاده انرژی بر است، پس باید در ابتدای تمرین بیاید یا در روز های خاص خود. دویدن برای همه لازم نیست اما تا امتحان نکنید متوجه نمی شوید، بی شک دویدن یکی از بهترین ورزش هایی که می توانید انجام دهید، و وقتی درست انجامش دهید مزایای عظیمی را به همراه دارد. دویدن خوبی را برایتان آرزو داریم.

منبع: kermany.com