مصرف کافئین؛ بایدها و نبایدها

اصولاً مصرف کافئین سبب رفع خستگی  و افزایش تمرکز ذهن می شود. اما مصرف زیاد آن مشکلاتی در پی خواهد داشت.
کافئین به طور طبیعی در دانه قهوه ، برگهای چای و دانه کاکائو یافت می شود . بنابراین کافئین را در بسیاری از محصولات غذایی و شکلاتها می توان یافت . همچنین کافئین به بسیاری از نوشیدنیها اضافه می شود ، برای مثال در نوشیدنیهای حاوی کولا ( کوکاکولا ) عصاره دانه کولا که به طور طبیعی حاوی کافئین است ، اضافه می شود. نوشابه های انرژی زا که در آنها مخلوطی از کافئین ، شکر و سایر تحریک کننده های عصبی استفاده شده پدیده نوینی در نوشیدنیهای کافئین دار هستند . اما عمومی ترین منبع دریافت کافئین ، قهوه و چای می باشد . همچنین از کافئین در صنعت داروسازی جهت ساخت بعضی از داروها به ویژه مسکن ها و قرص های لاغری استفاده می شود . عموم مردم به جهت رفع خستگی و بیدار ماندن ( شب زنده داری) به منظور ادامه کارخود، کافئین مصرف می کنند. کافئین با تحریک سیستم مرکزی اعصاب موجب رفع خستگی، کاهش خواب آلودگی، افزایش هوشیاری و افزایش میزان تمرکز می شود.
برای بیشتر افراد بزرگسال سالم، میزان متعادل مصرف کافئین300-200 میلی گرم معادل 4-2 فنجان قهوه دم شده در روز می باشد. اما بعضی شرایط ایجاب می کند تا این میزان مصرف کافئین را محدود و یا قطع نمایید که در ادامه به این شرایط اشاره خواهد شد.
جذب کافئینی که به میزان متعادل مصرف شود، هیچگونه ضرری برای سلامت بدن نخواهد داشت، اما مصرف بی رویه آن ( یعنی مصرف بیش از600-500 میلی گرم در روز ) عوارض نامطلوبی را از جمله بیخوابی، ضعف اعصاب، بیقراری، تند خویی، ناراحتی های گوارشی، افزایش ضربان قلب و لرزش ماهیچه ها     را درپی خواهد داشت . برخی افراد نسبت به کافئین حساس ترند. در این افراد حتی مصرف یک فنجان قهوه یا چای می تواند موجب بروز اثرات نامطلوبی از قبیل بیقراری و یا مشکلات خواب شود.
البته واکنش بدن شما به کافئین به میزان مصرف روزانه آن بستگی دارد. چنانچه هر روز کافئین مصرف می کنید،  بدن شما به آن عادت خواهد کرد.  افرادیکه روزانه به طور منظم و مکرر کافئین مصرف نمی کنند، نسبت به اثرات منفی آن حساس ترند.
سایر عوامل مؤثر درایجاد حساسیت به کافئین شامل: توده بدنی، سن، مصرف دارو، شرایط سلامت جسمانی ، وجود اضطراب و نگرانی  می باشد. تحقیقات نشان داده است که مردان نسبت به زنان به اثرات کافئین حساس ترند.
افراد دارای ناراحتی قلبی می بایست از مصرف کافئین خودداری کنند زیرا ابن ماده موجب می شود تا قلب با شدت و فشار بیشتری کارکند. همچنین  مصرف کافئین درافرادیکه دارای ناراحتی های عصبی از قبیل حمله های عصبی ، صرع ، اضطراب و نگرانی هستند باعث تشدید بیماری آنها خواهد شد .
یک ساعت پس از مصرف کافئین مقدار آن به بالاترین میزان خود در خون خواهد رسید و به مدت 4 تا 6 ساعت در همان حالت باقی خواهد ماند .
کافئین باعث افزایش آزاد شدن اسید معده و به دنبال آن حالت تهوع و سوزش معده خواهد شد . بنابراین افرادیکه دارای ناراحتی های معده می باشند باید با احتیاط کافئین مصرف نمایند .
کافئین یک ماده ادرار آور است و مصرف بیش از حد آن موجب از دست رفتن آب بدن می شود . لذا نوشیدنی های کافئین دار برای رفع تشنگی مناسب نیستند .

بیشتر کارشناسان براین باورند که مصرف میزان کم کافئین در دوران بارداری بی ضرر است اما مصرف زیاد آن در دوران بارداری مخاطره آمیز است .
 اکثر افراد نیاز به 8-7 ساعت خواب شبانه دارند. اما کافئین می تواند در میزان نیاز به خواب مداخله نماید.
بیخوابی های طولانی مدت ناشی ازکار، مسافرت، استرس و یا مصرف بیش از حد کافئین منجر به محرومیت از خواب خواهد شد. کم خوابی یا بیخوابی میزان هشیاری و کارایی شما را در طول روز کاهش خواهد داد.
استفاده از کافئین به منظور کم خوابی ( بیدار ماندن ) سیکل ناخوشایندی ایجاد خواهد کرد. برای مثال شما در طول روز برای غلبه براحساس خواب آلودگی، نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنید. اما این کافئین مصرف شده باعث بیخوابی و کوتاه شدن زمان خواب شما در شب هنگام خواهد شد.
مصرف بعضی از داروها و مکمل های غذایی می تواند اثرات کافئین را تشدید کند. در زمان مصرف دارو  حتماً با پزشک خود در مورد تأثیر کافئین بر داروی مصرفی خود مشورت نمایید. او به شما خواهد گفت که آیا لازم است میزان کافئین مصرفی خود را کم  کرده و یا قطع نماید.
اگر برای شما شرایطی پیش آمده که لازم است میزان مصرف کافئین خود را تعدیل نمایید( نظیر شرایط ذکر شده ) توجه داشته باشید که کاهش یکباره مصرف کافئین می تواند اثراتی از قبیل سردرد، خستگی، تندخویی ، افسردگی و  ضعف اعصاب را به دنبال داشته باشد. خوشبختانه این علائم پس از چند روز برطرف خواهد شد. اما بهتر است که عادت مصرف کافئین خود را به تدریج تغییر دهید. در این رابطه به نکات ذیل توجه نمایید:

دقت کنید که روزانه چه میزان کافئین از نوشیدنی ها ، مواد غذایی نظیر شکلات ها ، پاستیل ها، صمغ ها دریافت می کنید. دراین رابطه برچسب روی غذاها و نوشیدنی ها را به دقت مطالعه کنید.

مصرف کافئین خود را به تدریج کم کنید. برای مثال روزانه یک فنجان از قهوه یا چای خود را کم کرده یا در فنجان کوچک تری قهوه یا چای میل نمایید.

از نوشیدن نوشابه های کافئین دار خودداری کنید. این کارها به بدن شما کمک می کند تا خود را با سطح  پایین تر کافئین تطبیق داده و اثرات ناشی از کاهش کافئین در بدن کم خواهد شد. ( بیشتر نوشیدنی های فاقد کافئین از نظر ظاهری و طعم شبیه انواع کافئین دار آنها می باشند)

در هنگام تهیه چای مدت زمان کمتری را به دم کردن آن اختصاص دهید این کار سبب می شود میزان کافئین کمتری در چای دم شده موجود باشد. یا می توانید از چای های گیاهی که فاقد کافئین اند استفاده نمایید.

کلام آخر:
کافئین جزئی از زندگی روزانه اکثر افراد می باشد. و اغلب هیچ مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی کند. فقط در بعضی شرایط ( که توضیح داده شد) شما نیاز به کاهش میزان مصرف کافئین خود پیدا خواهید کرد.

منبع: ماهنامه آشپزخانه ملل