مبتلایان به این بیماری بشقاب خود را 3 قسمت کنند!

10 توصیه عملگرایانه در زمینه کنترل دیابت

1. برچسب‌های غذایی را بخوانید

دست و پنجه نرم‌كردن با دیابت به این معنی نیست كه نمی‌توانید غذای موردعلاقه‌تان را نوش‌جان كنید، اما باید بدانید كه هر انتخاب شما چه تاثیری روی قندخونتان می‌گذارد. برای این كار هم می‌توانید از پزشکتان كمك بگیرید و هم از متخصص تغذیه تا برای شمارش كربوهیدرات‌ها به شما كمك كند، خواندن برچسب‌های روی موادغذایی را یاد بدهد یا اینكه با واحدهای غذایی آشنایتان كند. در این صورت می‌توانید اوضاع را تحت‌كنترل داشته باشید و از هر وعده غذایی‌تان لذت ببرید.

2. بشقاب خود را تقسیم‌بندی كنید

از قاعده سه بخشی برای هر بشقاب غذا استفاده كنید تا به یك وعده غذایی سالم و خوشایند برسید. این روش برای كاهش وزن به شما كمك می‌كند و باعث می‌شود كنترل دیابت را نیز در دست بگیرید. راه‌ آن هم ساده است؛ مصرف بیشتر غذاهای غیرنشاسته‌ای. برای این كار باید ابتدا یك خط وسط بشقابتان بكشید و یک نیمه را با سبزی پر كنید؛ سبزی‌هایی مثل اسفناج، بروكلی، هویج و لوبیا سبز. در مرحله بعد، نیمه باقیمانده بشقاب را به دو بخش تقسیم كنید؛ نصف آن را به غذاهای نشاسته‌دار مثل سیب‌زمینی، برنج، ماكارونی و نان‌هایی كه از غلات كامل پخته شده‌اند، اختصاص دهید. در بخش آخر نیز گوشت یا پروتئین قرار دهید. در كنار این بشقاب كامل، می‌توانید نزدیك به 200 گرم شیر كم‌چرب بنوشید یا نصف فنجان میوه داشته باشید. در این روش، سبزی‌هایی نوش‌جان می‌كنید كه تاثیر بسیار كمی روی قندخون شما می‌گذارد. گوشت و پروتئین‌ها نیز اندكی قندخون را بالا می‌برد، اما غلات و غذاهای نشاسته‌ای قندخون شما را كاملا بالا می‌برند.

3. دست به قلم شوید

بهتر است هرچه سریع‌تر این عادت را در خودتان ایجاد كنید كه اطلاعات مهم زندگی‌تان را در دفترچه‌ای بنویسید. این عادت نه فقط در شرایط عادی زندگی به شما كمك نمی‌كند، بلكه اصلی‌ترین راه بالا بردن كیفیت زندگی بیماران دیابتی است. باید سطح قندخون روزانه‌تان را جایی یادداشت كنید. فعالیت بدنی‌تان را ثبت كنید و داروهایی را كه روی قندخون شما تاثیر می‌گذارد، بشناسید. این یادداشت‌برداری به شما و پزشكتان كمك می‌كند روند درمانی‌تان را بررسی كنید. در همین حال، یادداشت‌برداری باعث می‌شود هدف‌ها و احساستان همیشه جلوی رویتان باشد و در هر شرایطی بتوانید از آنها برای زندگی بهتر استفاده كنید.

4. به روزهای بیماری فكر كنید

بیماری‌های ساده‌ای شبیه به آنفلوانزا، سرماخوردگی یا اسهال باعث افزایش قندخون می‌شوند. از سوی دیگر، وقتی با دیابت زندگی‌تان را می‌گذرانید، بدنتان برای مبارزه با عفونت به تلاش بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل حواستان به روزهای بیماری باشد. اگر تنها زندگی می‌كنید، همیشه اسنک‌هایی در دسترس داشته باشید كه هضم آنها سخت نباشد و كربوهیدرات و مایعات كافی به بدن شما برساند. دفعات بیشتری قندخون خود را اندازه بگیرید. حتما به پزشك مراجعه كنید و از كنار این بیماری‌های ساده به سادگی نگذرید.

5. فهرست داروهایتان را همیشه همراه داشته باشید

اگر برای كنترل دیابت باید دارویی مصرف كنید یا تزریقی انجام دهید، بهتر است تمام مواد لازم در 3 روز آینده را همیشه در اختیار داشته باشید. در همین حال فهرستی از نیازمندی‌های بیماری‌تان و داروهایی كه مصرف می‌كنید، داشته باشید. گاهی داروها با یكدیگر تضاد پیدا می‌كنند و همراه داشتن فهرست داروها به شما و پزشكتان برای تصمیم‌گیری كمك می‌كند. حتما وقتی كه داروی جدیدی می‌گیرید یا به دندان‌پزشك مراجعه می‌كنید این فهرست را با خود ببرید.

7. ورزش‌ کنید

ورزش در 3 جلسه 10 دقیقه‌ای به اندازه یك جلسه 30 دقیقه‌ای موثر است. پس ورزش را به زمانی دور كه وقت كافی در اختیار دارید، موكول نكنید. باید با برقراری حد تعادل میان زمان ورزش كردن، ورزش‌های كششی و ورزش‌های هوازی (قلبی)، سطح قندخون خود را كنترل كنید. فشارخون و سطح كلسترول را كاهش دهید و استرس را از میان بردارید.

8. توان بدنی‌تان را افزایش دهید

درست است كه تمام ورزش‌ها برای شما مفید هستند، اما ورزش‌هایی كه روی قدرت‌بدنی كار و شما را مجبور به وزنه زدن می‌كنند، به این دلیل كه از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌كنند، گزینه مناسب‌تری برای شما هستند. در نظر داشته باشید كه تحلیل عضلانی به چاقی نیز ختم می‌شود و چاق شدن، سم زندگی با دیابت است. تحقیقات نشان داده‌اند كه بلند كردن وزنه می‌تواند استفاده بدن از انسولین و قند را بهبود بخشد.

9. هر شب پاهایتان را بررسی كنید

به وسیله یك آینه دستی یا با كمك گرفتن از شخصی دیگر، هر شب روی پاهایتان به دنبال اثری از بریدگی، ورم، یا تغییر رنگ بگردید. فراموش نكنید كه میان انگشتان پا را نیز بررسی كنید. اگر متوجه بریدگی‌هایی شدید كه بهبود نیافته‌اند یا دیدید پوستتان كمی ورآمده شده، به سرعت به پزشك مراجعه كنید. رسیدگی به پاهایتان را جزو برنامه‌های روزانه‌تان قرار دهید و آنها را مرتب بشویید و چرب نگه دارید. ناخن‌های پا را نیز همیشه تمیز نگه دارید.

10. دور سیگار خط بکشید

اگر سیگار می‌كشید، زمانی را برای ترك آن انتخاب كنید. این انتخاب زمان به شما كمك می‌كند نظر روانی برای این ترك اعتیاد آمادگی پیدا كنید. همچنین به شما فرصت می‌دهد تا از نظر ذهنی و جسمی برای مقابله با اعتیاد به نیكوتین آماده شوید. حواستان باشد كه این کار به اندازه‌ای مهم است كه باید از هر برنامه حمایتگری كه می‌توانید، استفاده كنید. حضور در چنین برنامه‌هایی احتمال موفقیت شما را بالاتر می‌برد.

منبع : هفته نامه سلامت