نکاتی برای کاهش وزن موفق

۱.غذاهای متنوع، رنگارنگ و مغذی بخورید

پایه و اساس هر رژیم غذایی بر مبنای وعده‌‌ها و میان‌ وعده‌‌های سالم استوار است. بهتر است هر وعده غذایی شامل ۵۰ درصد میوه و سبزیجات، ۲۵ درصد غلات کامل و ۲۵ درصد پروتئین باشد. همچنین می‌توانید ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز فیبر مصرف کنید. از مصرف چربی‌‌های ترانس بپرهیزید و مقدار مصرف چربی‌‌های اشباع را به حداقل برسانید. چون مصرف این چربی‌‌ها باعث ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب می‌شود. چربی‌‌های اشباع (MUFA) و اشباع نشده (PUFA) سالم هستند.
میوه و سبزیجات تازه، ماهی، حبوبات، دانه‌ها و غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای و بلغور جوی دوسر گزینه‌های مناسبی هستند. اما بهتر است از مصرف روغن و کره اضافی، گوشت قرمز یا گوشت فرآوری شده غیر چرب، محصولات پخته شده، نان شیرین و نان سفید خودداری کنید.
مواجهه با کمبود مواد مغذی لازم، ویتامین‌ها و مواد آلی در حین کاهش وزن یک امر طبیعی است. برای جلوگیری از بروز کمبود بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

۲.یک دفترچه یادداشت برای ثبت مواد غذایی و وزن خود داشته باشید

خودنگری یکی از عناصر کلیدی در تمام برنامه‌‌های کاهش وزن است. ثبت روند کاهش وزن در یک دفترچه یادداشت، اپلیکیشن تلفن همراه و یا یک برنامه اینترنتی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. وزن خود را به صورت هفتگی سنجیده و به طور مداوم ثبت کنید تا از میزان پیشرفت خود مطلع شوید.

۳.فعالیت‌های بدنی منظم و تمرینات ورزشی

فعالیت بدنی برای سلامتی مفید است؛ به علاوه، به شما کمک می‌‌کند که در برنامه کاهش وزنتان موفق شوید. یک ساعت ورزش در روز ایده‌آل خواهد بود. البته می‌‌توانید این یک ساعت را در طول روز تقسیم کنید. اگر برایتان مقدور نیست یک ساعت در روز ورزش کنید، ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه از وقت خود را در هفته به ورزش اختصاص دهید. افرادی که به طور معمول فعالیت بدنی ندارند، باید به آرامی شروع به ورزش کنند و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهند.
پیشرفت فعالیت‌های بدنی خود را پیگیری کنید. اپیلکیشن‌‌های مختلفی برای تلفن‌‌های همراه در دسترس هستند که می‌توانید با استفاده از آنها به ثبت پیشرفت فعالیت‌های بدنی و مقدار کالری مصرفی خود بپردازید. استفاده از پله، جارو کردن برگ‌ها، به گردش بردن سگ، باغبانی، رقص، بازی در فضای باز و پارک کردن اتومبیل در جایی دورتر از ورودی ساختمان به شما کمک می‌‌کنند که فعالیت بدنیتان را افزایش دهید.
ارزیابی پزشکی قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب قرار ندارند، ضرورت ندارد. با این حال، در برخی از موارد حتما به ارزیابی پزشکی نیاز خواهید داشت. اگر مطمئن نیستید، با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

۴.کالری مایعات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید

دریافت کالری زیاد از طریق مصرف نوشابه ‌های قندی، چای، آب میوه و الکل بسیار آسان است. اما این کالری‌ ها کمک چندانی به شما نمی ‌کنند، مگر اینکه در کنار آن یک وعده غذایی سالم بخورید و پس از آن آب، چای تلخ یا قهوه بنوشید. اگر طعم نوشیدنی برایتان مهم است، از لیمو به عنوان مزه استفاده کنید. از دست دادن آب بدن را با گرسنگی اشتباه نگیرید؛ اگر فکر می‌ کنید گرسنه هستید، اما هنوز وقت خوردن غذا و میان‌ وعده سر نرسیده است، آب بنوشید.

۵.وعده ‌های غذایی خود را اندازه‌ گیری کرده و حجم آنها را کنترل کنید

خوردن بیش از اندازه هر گونه مواد غذایی، حتی سبزیجات کم کالری، به افزایش وزن منجر می‌ شود. از این رو، اندازه ‌گیری حجم مواد غذایی مصرفی از اهمیت ویژه ‌ای برخوردار است. برای این کار می‌ توانید از فنجان استفاده کنید. اگر مقدار غذای مصرفی خود را بر اساس حدس و گمان تخمین بزنید، ممکن است بیش از حد نیاز پرخوری کنید.
اگر فکر می‌ کنید بیش از حد غذا می ‌خورید، می‌ توانید از مقیاس‌ های زیر برای سنجش مقدار غذای مصرفی خود استفاده کنید:
•یک‌ چهارم فنجان یک توپ گلف است
•یک‌ دوم فنجان یک توپ تنیس است
•یک فنجان یک توپ بیس بال است
•یک تکه گوشت معادل یک حلقه دی‌ وی ‌دی است

۶.آگاهانه غذا بخورید

دانستن اینکه چرا، چطور، کی، کجا و چه می ‌خورید، به معنای آن است که از خوردنتان آگاهی دارید. وقتی با ذهن و بدنتان هماهنگ شوید، انتخاب ‌های بهتری برای خوردن خواهید داشت. سرعت غذا خوردنتان را پایین بیاورید و سعی کنید از طعم و مزه غذا لذت ببرید. طول دادن یک وعده غذایی به مدت 20 دقیقه اجازه می‌ دهد که سیگنال ‌های سیری به مغز برسند.
وقتی مشغول غذا خوردن هستید، به رضایت از غذای خود فکر کنید و فقط به سیر شدن توجه نکنید. به آنچه که می‌ خورید، فکر کنید؛ آیا ارزش غذایی دارد؟ آیا شما را سیر می‌ کند؟ اگر بسته ‌بندی آن دارای برچسب است، به مواد تشکیل دهنده توجه کنید و ببینید چقدر چربی و سدیم دارد؟ ممکن است ندانید؛ اما بسیاری از مواد غذایی که برچسب استاندارد دارند، انتخاب غذایی سالمی نیستند. به آگاهانه خوردن متعهد باشید.

۷.کنترل نشانه ‌ها و عوامل محرک

بسیاری از عوامل اجتماعی و محیطی باعث افزایش ناخواسته میل به غذا در شما می‌شوند. به عنوان مثال، برخی افراد در حین تماشای تلویزیون پرخوری می‌کنند. برخی نیز نمی‌توانند خود را به هنگام تعارف کردن آبنبات به دیگران کنترل کنند. بنابراین، باید از عوامل محرکی که شما را به خوردن وا می‌دارند، آگاه باشید تا با کنترل آنها از دریافت کالری‌‌های اضافی جلوگیری کنید.

۸.برنامه‌ریزی

داشتن یک آشپزخانه مجهز به مواد غذایی کم کالری و پختن غذاهای مناسب نقش قابل توجهی در کاهش وزن موفق دارند. قفسه‌ های آشپرخانه را از مواد غذایی فرآوری‌ شده و خوراکی‌های بی‌ارزش پاکسازی کنید. سعی کنید از مواد غذایی سالم برای پخت غذا استفاده کنید تا از خطرات ناشی از پرخوری در امان باشید. علاوه ‌بر این، از پرخوری در مجالس و رستوران‌ ها خودداری کنید.

۹.حمایت اجتماعی

برخورداری از حمایت اجتماعی بخش مهمی از فرآیند کاهش وزن موفق است. سعی کنید از عزیزان و دوستانتان برای کاهش وزن کمک بگیرید. همچنین می‌توانید از شبکه‌های اجتماعی، گروه‌های مشاوره فردی یا جمعی، باشگاه‌های ورزشی و برنامه‌های گروهی برای موفقیت بیشتر در برنامه کاهش وزن استفاده کنید.

۱۰.با خود مهربان باشید

طبیعی است که وقتی نمی‌‌توانید وزن کم کنید، احساس دلسردی و ناامیدی کنید. همواره به روزهایی بر می‌خوریم که پیروی از برنامه کاهش وزن دشوارتر از همیشه به نظر می‌‌رسد. موفقیت در یک برنامه کاهش وزن به پشتکار و اعتماد به نفس نیاز دارد. به علاوه، وقتی صحبت از تغییر عادات شخصی و شیوه زندگی به میان می‌آید، نباید جا بزنید.
ممکن است مجبور باشید که اهداف خود را از اول تنظیم کنید، کالری‌ های دریافتی را تعدیل کرده و یا الگوی تمرینات ورزشی خود را عوض کنید. مثبت اندیشی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. سعی کنید با ثبات کامل در مسیر کاهش وزن قدم بردارید.
حفظ اهداف کاهش وزن مستلزم آن است که به یک سبک زندگی سالم متعهد باشید. هیچ عذر و بهانه ‌ای برای کنار گذاشتن عادات سالم وجود ندارد. یک شام ویژه بیرون از خانه، جشن تولد یا تعطیلات کاری نباید شما را از اهداف اصلی‌تان دور کند. با این حال، طرز تفکر یک شخص نیز نقش بسزایی در پیشرفت برنامه کاهش وزن بر اساس عادات غذایی سالم ایفا می‌‌کند. در غیر این صورت، به دام شیب لغزنده‌ای خواهید افتاد که ممکن است بیرون آمدن از آن به همین راحتی‌‌ها نباشد. با این حال، اضافه کردن وزن پس از اتمام برنامه کار آسانی است.

منبع: الو دکتر